3 تمارين لـ تقوية عضلات البطن في المنزل بالخطوات

كيف يمكن تقوية عضلات البطن بشكل بسيط في المنزل ومن خلال بعض التمارين البسيطة؟ تعرفوا معنا على إجابة هذا السؤال من خلال المقال الآتي.

تقوية عضلات البطن

إذا كنت مبتدئًا، فاستهدف عددًا معينًا من الحركات.

للحصول على روتين أكثر تقدماً، جرب القيام بضبط المؤقت لمدة دقيقة واستكمل أكبر عدد ممكن من الحركات في هذه الفترة. هذه طريقة رائعة لتحدي نفسك بمحاولة زيادة الجهود الذي تقوم به مع كل مرة تبدأ فيها التمرينات أو في التدريبات المستقبلية.

أكمل كل روتين ثلاث إلى أربع مرات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.

تأكد من أنك تركز على عضلات البطن خلال جميع هذه التمارين. قد يكون من السهل مجرد استعراض هذه التمرينات، ولكن التركيز حقًا على عضلات البطن لن يؤدي إلا إلى جعل هذه التمارين أكثر فعالية.

تمارين تقوية عضلات البطن

تمارين الـ bridge والـ crunches والـ plank twists.

قم بإكمال هذه التمرينات 3 لـ 4 مرات في الأسبوع.

قم بعمل 3 مجموعات لكل حركة:

• 10 تكرارات من تمرين الـ bridge.
• 15 لـ 20 تكرار من تمرين الـ crunches.
• 15 لـ 20 تكرار من تمرين الـ plank twists.

تمرين الـ bridge

• تمرين الـ bridge أو الجسر هو تمرين أساسي رائع ومثالي للبدء في تقوية عضلات البطن.
• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين بالأرض والذراعين بجانبك.
• قم بدفع الجذع وعضلات البطن لأعلى مع التأكد من تثبيت القدمين والذراعين على الأرض، يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم بين الركبتين والكتفين.
• انخفض ببطء لأسفل بحيث يلامس الظهر الأرض مرة أخرى.
• قم بعمل 3 مجموعات، 10 تكرارات لكل مجموعة.

تمرين الـ crunches

• على الرغم من أنها واحدة من أبسط التمارين، إلا أنها قد تكون فعالة حقاً في تقوية عضلات البطن. هذا التمرين يعمل على تحفيز تكوين عضلات البطن.
• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، القدمين مثبتتين على الأرض، والذراعين على صدرك أو وراء رأسك؛ كل ذراع يلامس الكتف المعاكس له.
• باستخدام قوة الجذع وعضلات البطن قم بدفع الجزء العلوي من جسمك، خاصةً منطقة أعلى الجذع، لأعلى قليلاً.
• توقف مؤقتاً عندما تدفع الجسم لأعلى، ثم قم بسحب الجسم ببطء لأسفل مرة أخرى.
• يمكنك تحريك ساقيك أيضاً بالإضافة إلى تحريك الجزء العلوي من الجسم.
• قم بعمل 3 مجموعات، 15 لـ 20 تكرار لكل مجموعة.

تمرين الـ twist plank

انتشر هذا التمرين مؤخراً، ويعد من أكثر تمارين تقوية عضلات البطن فعالية.

• قم بالبدء بأخذ وضعية الـ plank؛ استند على معصميك وطرفي قدميك وتأكد من استقامة الجسم بقدر الإمكان.
• ابق الجزء العلوي من الجسم ثابتاً، وابدأ في التمايل باستخدام جذعك لليمين واليسار بحيث يلامس جنبيك الأرض.
• بمجرد ملامسة جانبك الأيمن للأرض قم بالميل للجانب الأيسر، وهكذا.
• تأكد من ثبات المعصمين على الأرض طوال الوقت.
• أكمل 3 مجموعات، 5 لـ 10 تكرارات لكل مجموعة.

يمكنكم أيضاً ممارسة هذه التمارين من أجل تقوية عضلات البطن بالمنزل أو في الجيم:

فوائد تقوية عضلات البطن لا تعد ولا تحصى، أول هذه الفوائد هي الحفاظ على استقرار الوزن ومنع تراكم الدهون في منطقة البطن، والتي تعتبر من أكثر المناطق التي يسهل تراكم الدهون بها. السبب الثاني هو لحماية الظهر والحد من إصاباته وآلامه. وأخيراً، عند تقوية عضلات البطن سوف يسهل عليك القيام بجميع الأنشطة الرياضية والمهام اليومية التي تتطلب مجهوداً بدنياً بشكل أسهل بكثير. هل جربتم أي من هذه التمارين من قبل؟ أخبرونا برأيكم في التعليقات، أو قوموا بترك أسئلتكم لنا عبر