تمارين الباي المختلفة لعضلات بارزة

تعد عضلة الباي أو العضلة ذات الرأسين من أهم العضلات الموجودة في الجسم، نرى في العديد من صالات الجيم تمارين الباي التي يقوم بها العديد من رواد الصالة الرياضية، وهي تعتبر من أكثر التمرينات ممارسة وتأثيراً في المظهر العام للجسم، وفي هذا المقال سنتحدث عن تمارين الباي وكيفية القيام بها للحصول على عضلة ثنائية بارزة وقوية، فتابعوا معنا أعزائي القراء.

ما هي عضلة الباي؟

قبل البدء في التعرف على تمارين الباي إليك تعريف عضلة الباي؛ تخيل شخصاً يستعرض عضلات ذراعه، إن تلك العضلات الموجودة على الجزء العلوي من الذراع هي عضلة الباي وتسمى العضلة ذات الرأسين وهي تتكون من الرأس القصير والرأس الطويل، وهما معاً يشكلان العضلة.

وترتكز عضلة الباي على الجزء العلوي من الذراع، وتبدأ اتصالها بالجسم عند الكتف، كما أنها تنفذ وتدخل في الساعد، وتظهر بوضوح عند تقليص الذراع أو حمل الأشياء الثقيلة أو أثناء التمرين.

تمارين الباي بالأوزان

وهو أحد تمارين الباي الفعالة لبناء العضلة ذات الرأسين، ويمكن القيام به كما يلي:

• ابدأ بوزن حديد في كلتا يديك، وأمسكه بقبضة جيدة مواجهة لذراعيك.
• عند الوقوف اجعل هناك مسافة إلى حد ما بين قدميك.
• قم بسحب الحديد ببطء نحو كتفيك.
• انتظر على هذا الوضع ثانية واحدة، ثم أعد الحديد ببطء إلى وضع البداية.

تمارين الباي بالمطرقة

يتم القيام بـ تمارين الباي بالمطرقة كما يلي:

• يتم هذا التمرين باستخدام مجموعة من الدمبل بدلاً من الحديد.
• خذ الدمبل في كل يد، وقف مع وجود مسافة بين قدميك.
• حافظ على ذراعيك إلى أسفل عند جانبيك.
• قم برفع الدمبل ببطء حتى كتفيك، مع إبقاء راحة يدك تواجه بعضها البعض.
• احتفظ بهذا الوضع ثانية واحدة ثم اخفض الدمبل لأسفل.

تمارين الباي بتجعيد الدمبل

هذا التمرين مثل تمرين التجعيد العادي، ولكن وضعية الجلوس هنا هي الاختلاف، قم بتمرين الباي بتجعيد الدمبل عن طريق الخطوات الآتية:

• فقط أنت الآن تجلس على المقعد المنحدر، هذا يسمح لذراعك بالتعليق مما يمد عضلة الباي.
• هذا الوضع يجعل العمل في التمين أكثر صعوبة.
• لبدء التمرين، اجلس على مقعد منحدر مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
• اسمح لكل ذراع بالتعليق على جانبك، ثم قم برفع الدمبل في المرة الواحدة.
• أعد الدمبل بعد ثانية إلى موضع البداية.

تمرين التجعيد بالكابل لعضلة الباي

وهو أحد تمارين الباي الفعالة التي تتم كالآتي:

• يسمح لك استخدام أجهزة الكابل باستهداف عضلات الباي دون الحاجة لاستخدام الأوزان الحرة.
• قف أمام آلة التمرين، واضبط الوزن المرغوب فيه واتخذ مقبضًا أو شريطًا في كل يد.
• باستخدام نفس حركة الذراع مثل تمرين التجعيد، اسحب الشريط نحو كتفيك، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على كيفية أداء تماين الباي المختلفة بالخطوات، إذا كان لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا .